principi-pravilne-ishrane Principi pravilne ishrane – lako je!

Principi pravilne ishrane – lako je!

 

  • Podelite hranu na 5 obroka: 3 glavna (doručak, ručak, večera) i 2 užine (prepodnevna i popodnevna).
  • Preporučeni razmak između obroka je 3h. U tom periodu nemojte unositi hranu, ali treba da uzimate što više tečnosti (voda, čaj bez šećera, može i kafa bez šećera i mleka, blaga limunada bez šećera).
  • Ugljeni hidrati (skrob i šećer) i masti su namirnice koje imaju veliku kalorijsku vrednost – smanjite njihov unos.
  • Prestanite da jedete šećer. Kada kažemo „šećer“, ne mislimo samo na kristalni šećer, već i na sve namirnice koje sadrže šećer kao što su: sokovi, keks, bombone, čokolade, kolači, torte, sladoledi, marmelade, džem, med. Obratite pažnju na namirnice sa „skrivenim šećerom“ (kečap, grickalice, mlečni proizvodi…). Ukoliko niste u mogućnosti da se u potpunosti odreknete ovog zadovoljstva, ograničite unos šećera na jedan dan u nedelji (npr. jedan kolač ili sladoled nedeljno).
  • Voće jedite za užine. Odvojite voće od glavnog obroka. Izbegavajte veoma slatko voće, kao što su: grožđe, banane, lubenice, dinje, smovke i urme.
  • Imajte meru za hranu. Koristite jednostavno „pravilo šake“ za određivanje preporučene količine hrane. Npr. jedno parče hleba veličine vašeg dlana i debljine malog prsta je količina hleba preopručena uz jedan obrok; za užinu pojedite jednu jabuku veličine vaše pesnice, ili jednu šaku bobičastog voća (tolika je i količina testenine, pirinča ili krompira)…
  • Obezbedite dovoljan unos raznovrsnog sirovog povrća i belančevina. Ovo će stvoriti osećaj sitosti uz unos malog broja kalorija.
  • Glad je OK. Naviknite se na blagi osećaj gladi i „praznine u stomaku“ – neće vam nauditi. Naprotiv! Ovo je znak da radite pravu stvar i da se dešava upravo ono što želimo – trošimo energetske rezerve (smanjujemo količinu šećera i masnoće u organizmu, gubimo na težini, postajemo zdraviji…).
  • Nemojte dozvoliti da pregladnite jer vas to može dovesti do posledičnog prejedanja (posebno je nepovoljan obilan unos hrane u večernjim časovima jer je varenje hrane tokom sna usporeno, a prekomerna uneta energija se ne može iskoristiti).
  • Planirajte dan unapred! Napravite raspored obroka i obezbedite sve potrebne namirnice. Spakujte hranu i ponesite sa sobom. Ovako ćete uspešno sprovesti vaš plan.